Mi kerüljön a tányérunkra?
Mészáros Richárd
2021. 09. 06., h – 18:31
Ha a szakemberek száz százalékig biztosak lennének abban, hogy egy bizonyos élelmiszer megvéd bennünket az onkológiai betegségektől, akkor azt már régóta valamennyien becsületesen fogyasztanánk. Sajnos, bizonyosat erről nem tudunk, ám a tudósok folyamatosan és tüzetesen vizsgálják az élelmiszerek és tápanyagok szerepét a rosszindulatú daganatok kialakulásában. A vizsgálataik alapján aránylag egyértelmű, mit kellene fogyasztanunk, és mit kellene kiiktatnunk az étrendünkből, hogy megelőzzük a rákot.
Zöldség és gyümölcs
Egyetlen tudós sem állítja, hogy ha sok zöldséget és gyümölcsöt eszünk, elkerüljük a rákot. Mégis azt javasolják, naponta legyen a tányérunkon zöldség és gyümölcs, aránylag nagy mennyiségben. „A zöldségek és gyümölcsök közvetve csökkentik a daganatos betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a napi energiabevitelt és elősegítik az egészséges testtömeg megőrzését” – magyarázza dr. Peter Minárik. A szakember azt javasolja, nyersen fogyasszunk minden színes gyümölcsöt és zöldséget, beleértve a hagymát és a fokhagymát is. „Naponta legalább 400 g keményítőmentes zöldségfélét és gyümölcsöt érdemes megenni, de még jobb, ha 600 gramm a napi adagunk” – tanácsolja a gasztroenterológus.
„A fokhagyma nagy valószínűséggel csökkenti a vastag- és végbélrák, a hagyma pedig a gyomorrák kockázatát” – szögezi le a szakember, hozzátéve, hogy a rák megelőzése végett minden ételhez érdemes hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani.
A zöld és a fekete tea az antioxidánsok gazdag forrása, és számos onkológiai társaság ajánlja a fogyasztását, természetesen főként cukor és tej nélkül.
Minél kevesebb zsírt
A kutatások ugyan nem bizonyították egyértelműen, hogy a zsírban gazdag táplálék növeli a rák kockázatát, a bökkenő viszont az, hogy ha a zsírban gazdag ételektől meghízunk, túlsúlyosak leszünk, az már kockázati tényező a rákot illetően. „Vannak korlátozott számú bizonyítékok, hogy az állati zsírokban (vaj, tejföl, zsír) és a növényi eredetűekben (kókuszzsír, pálmaolaj) található telített zsírsavak növelhetik a rák kockázatát” – mondja dr. Peter Minárik, és egyúttal leszögezi, nincs elegendő bizonyíték arra sem, hogy a „jó” zsírok, azaz a növényi olajokban, diófélékben vagy a halzsírban lévő telítetlen zsírsavak jelentős mértékben csökkentenék a rosszindulatú daganatok kockázatát. Mivel elsősorban az állati zsírok függnek össze a túlsúllyal, a szív- és érrendszeri betegségekkel, a szakember a rák megelőzése érdekében azt javasolja, napi táplálékunkban csökkentsük 10% alá a magas telített-zsírtartalmú ételeket, a transzzsírsavakat pedig (melyek a növényi olajok részleges hidrogénezése során keletkeznek) 1% alá.
1. Ügyeljünk a súlyunkra – tartsuk a BMI-indexet a norma alsó határán.
2. Mozogjunk – naponta 30-60 percet szánjunk a testmozgásra.
3. Táplálkozzunk egészségesen – kerüljük az édesített italokat és a magas kalóriatartalmú ételeket.
4. Növényi táplálék – együnk naponta legalább 400 g (ill. 5 adag) keményítőmentes zöldséget és gyümölcsöt.
5. Kerüljük a füstölt húsokat – vörös húsokból legfeljebb 500 grammot együnk hetente, füstölt terméket inkább ne fogyasszunk.
6. Alkohol – legjobb, ha egyáltalán nem iszunk, ha mégis, a napi maximális mennyiség férfiaknál legfeljebb 2 adag, nőknél legfeljebb 1 adag legyen.
7. Só és penész – a napi elfogyasztott sómennyiség 5 grammnál ne legyen több, és óvakodjunk a penészes élelmiszerektől.
8. Táplálékkiegészítők – a változatos táplálkozást főként változatos élelemmel biztosítsuk, ne táplálékkiegészítőkkel.
9. Szoptatás – a csecsemőt az első 6 hónapban a legjobb kizárólag anyagtejjel táplálni.
10. Ne dohányozzon – soha!
Legfeljebb 0,5 kg hús
„Léteznek bizonyítékok, hogy a vörös húsok – marha, borjú, sertés, bárány, vadhús – fogyasztása a vastag- és végbélrák egyik lehetséges oka. A füstölt vörös hús, mint a kolbász, szalámi, virsli, disznósajt vagy a zsíros sonka rákkeltő hatása viszont meggyőzően bizonyított, és valószínű, hogy növelik a gége-, a gyomor-, a hasnyálmirigy-, a tüdő-, a prosztata- és a méhrák kockázatát” – figyelmeztet dr. Minárik. Rákkeltő anyagok a húsokban főként magas fokú hőkezelés és grillezés során keletkeznek, ugyancsak káros hatású a vörös húsok magas hémvas-tartalma vagy a füstöléskor használt anyagok. Ezért a gasztroenterológus azt javasolja, a vörös húsok helyett inkább a fehér húsokat, baromfit és főként halat, legalább 1-2x hetente, valamint a hüvelyeseket iktassuk az étrendünkbe. Ha nem tudunk lemondani a vörös húsról, a heti adagot csökkentsük 300-500 grammra (ez 400-750 g nyers húsnak felel meg).
A rákmegelőzés érdekében figyeljünk arra, hogy a táplálékunkban legyenek:
vitaminok – A, C, D, E, béta-karotin, levélsav, folát
nyomelemek – kalcium, szelén
probiotikumok – főként növényi táplálék, továbbá fortifikált és erjesztett élelmiszer, tejtermékek formájában
Tejet mértékkel
A tej és az onkológiai megbetegedések viszonya nem teljesen egyértelmű. „Kutatások igazolták, hogy a tej és a tejtermékek csökkentik a vastag- és a végbélrák kockázatát, elsősorban a magas kalciumtartalom révén” – erősíti meg a táplálkozási szakember. Egyúttal azonban arra utaló jelek is megjelennek, hogy a nagy adagban elfogyasztott tejtermékek növelhetik a prosztatarák kockázatát, egyes szakemberek pedig a mellrák kialakulásában sem zárják ki ezt a veszélyt. Az egészséges táplálkozás és a rák kockázatának csökkentéséért naponta legfeljebb három adag, alacsonyabb zsírtartalmú tejes étel ajánlott – egy adagnak egy pohár tej vagy kefir, egy joghurt vagy fél csomag túró felel meg.
Martina Palovčíková,
Zdravie
Hogyan hatnak az élelmiszerek egyes csoportjai a rákos megbetegedések kialakulására, illetve megelőzésére?
