Az idősek és a mozgás III. – Előzzük meg az esést!
Mészáros Richárd
2020. 09. 07., h – 12:30
Ezzel a módszerrel Új-Zélandon például 1 év tornázás után 35%-kal csökkent az esések száma, Magyarországon pedig már 3 hónap gyakorlás 12 százalékkal csökkentette az esés kockázatát. A feladatok egyszerűek, otthon is kivitelezhetőek. Szükségünk lesz egy pohár vízre és egy stabil székre. Ha a gyakorlat közben mellkasi fájdalom lépne fel, azonnal abba kell hagyni a gyakorlatot, ha pedig ízületi fájdalom lépne fel, ellenőrizze, hogy megfelelő-e a testtartása.
Menetelés
- Álljon egyenesen, szükség esetén támaszkodjon meg.
- Kezdjen helyben járni.
- Ha stabilnak érzi a testhelyzetét, menetelés közben lengesse az egyik, vagy mindkét karját.
- 1-2 percig végezze a gyakorlatot.
Fejfordítás
- Húzza ki magát, álljon csípőszélességű terpeszbe. Karját lazán lógassa maga mellett, vagy markolja meg a széket.
- Fordítsa a fejét lassan balra, majd lassan jobbra.
- Ügyeljen arra, hogy a vállai ne mozduljanak el, csak a fejét fordítsa oldalra.
- Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
Az idősek és a mozgás I. – Legfontosabb az esés elkerülése
Globális probléma a népesség elöregedése.
Nyaktorna
- Húzza ki magát, álljon csípőszélességű terpeszbe. Karját lazán lógassa maga mellett, vagy markolja meg a széket.
- Két ujját helyezze az állára, kíméletesen nyomja lefelé az állát, hogy a hátsó nyakizmai megfeszüljenek.
- Ismételje 5x.
Zsinórállás támasztékkal
- Álljon egyenesen oldalvást a támasztékul szolgáló szék mellé.
- Tegyen 10 lépést előre úgy, hogy az egyik lábfejét közvetlenül a másik elé, azzal egy vonalba helyezze.
- Nézzen előre, és próbáljon egyenletesen haladni.
- Forduláskor lábfejei legyenek csípőszélességben. A 10 lépést tegye meg az ellenkező irányba is.
Az idősek és a mozgás II. – Hogy kezdjünk el mozogni?
A múlt héten megtudhatták, miért is fontos a mozgás, mennyi egészségi problémát lehet vele elkerülni. Az ép test megőrzésének ez a legjobb módszere: nem kerül semmibe, jobb kedvünk lesz tőle, testünk pedig meghálálja fáradozásunkat.
Leülés és felállás kéztámasztékkal
- Üljön egyenes derékkal a szék elülső szélére.
- Húzza kissé hátra a lábát.
- Hajoljon előre.
- Álljon fel (ha szükséges, kezével támaszkodjon a székre).
- Lépjen hátra, mígnem a lába a székbe ütközik.
- Lassan ereszkedjen vissza a székre, szükség esetén fogja meg, és támaszkodjon ár.
- Ismételje annyiszor, hogy ne fáradjon ki.
Járás és fordulás
- Járjon be 8-as alakú pályát a szokásos tempójában (akár két szék körül, ha úgy könnyebb önnek).
- Próbáljon egyenes testtartással járni.
- Ezt a gyakorlatot csak kétszer ismételje.
Ide kattintva az egész OTAGO feladatsort megtalálja. Ha teheti, nyomtassa ki, és végezze el az összes feladatot. Csak a teljes edzésprogram végrehajtása hozhat megfelelő eredményt.
Géci Tóth Rita
fizioterapeuta
Többféle edzésfajta létezik, ami kimondottan az időseknek ajánlott. Most a bizonyítottan hatásos OTAGO programot mutatjuk be. Olyan esésmegelőző módszerről van szó, amely Szlovákiában még nincs elterjedve, szerte a világon viszont szép eredményeket értek el vele.
