Hogy végezzük?

Légzőtorna során végig az ajakfékes kilégzés technikáját használjuk, tehát mindig orron keresztül engedjük be és szájon keresztül, csücsörített ajkakkal engedjük ki a levegőt, mintha egy gyertyát szeretnénk elfújni. Ügyeljünk rá, hogy a kilégzés mindig legalább kétszer-háromszor olyan hosszú legyen, mint a belégzés. Az ajakfékes kilégzés hasznos lehet testmozgás, fokozottabb erőkifejtés közben is (lépcsőzés, emelés, teher cipelése). A gyakorlatokat 5-6 ismétlésszámmal végezzük, és minden feladatot kilégzéssel kezdjünk. Helyezkedjünk el kényelmesen egy széken. Két talpunk a talajon, két térdünk között kis helyet hagyjunk, törzsünk egyenes legyen.

Hasi légzés

Egyik kezünket a hasra, a másikat a mellkasunkra helyezzük. Miközben kiengedjük a levegőt, behúzódik a hasunk. Belégzéskor a hasunkba vegyük a levegőt. A hasunkon lévő kezünk emelkedik, miközben a mellkas nem mozdul. Bázisok átlélegeztetése

Kezünket tegyük a mellkasunk két oldalára a bordakosárra, és engedjük ki a levegőt. Belégzés közben tágul a mellkasunk a kezünk alatt, majd kezünkkel enyhe nyomást adva a mellkasra engedjük ki a levegőt.

Kezünket tegyük a térdre

Szájon át engedjük ki a levegőt. Belégzés közben tenyerünket csúsztassuk a combunkon a csípőnkhöz, könyököt, vállakat húzzuk hátra, lapockát zárjuk. Kilégzés során elazítsunk, hátunkat domborítsuk és csúsztassuk a tenyerünket a térdünkre.

Kezünket tegyük a vállra

Engedjük ki a levegőt. Belégzés közben a könyököket vállmagasságig emeljük meg, majd kilégzéskor hozzuk vissza a törzs mellé.

Kezünk továbbra is a vállunkon

Engedjük ki a levegőt. Belégzés közben jobb könyökünket emeljük meg, és törzsünkkel hajolunk bal oldalra. Kilégzéskor egyenesedjünk ki, könyökünket engedjük le. A feladatot ismételjük meg a másik oldalra is.

Helyezzük mellkasunkra összekulcsolt kezünket

Engedjük ki a levegőt. Belégzéskor karjainkkal nyújtózkodjunk a plafon felé. Kilégzés alatt engedjük vissza a kezünket mellkasunkra.

Kezünket tegyük a vállra

Engedjük ki a levegőt. Belégzés közben jobb karunkkal nyújtózzunk át a fejünk felett, és bal oldalra hajolunk. Kilégzés során engedjük vissza karunkat a vállunkra, és egyenesedjünk ki. A feladatot ismételjük meg a másik oldalra is.

Kezünk továbbra is legyen a vállunkon

Engedjük ki a levegőt. Belégzés közben jobb karvezetéssel jobb oldalra elfordulunk a törzzsel, majd kilégzéskor visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A feladatot ismételjük meg a másik oldalra is.

Két karunk a törzsünk mellett

Engedjük ki a levegőt. Belégzéskor karjainkat emeljük meg, s a fejünk felett tapsolunk egyet. Kilégzés közben engedjük vissza a karokat törzs mellé.

Tegyük keresztbe a karokat a vállakon

Öleljük át magunkat, engedjük ki a levegőt. Belégzés közben a karokat vállmagasságban nyújtsuk ki oldalra, a lapockákat zárjuk. Kilégzés alatt lazítsuk, domborítsuk a hátat, és ismét öleljük át magunkat.

(egeszsegkalauz)