1. Szója

Ez úgynevezett izoflavonoidokat, azaz az ösztrogénhez hasonló fitokemikáliákat tartalmaz. Ezek azok, amelyek részben segítenek pótolni a menopauza során csökkenő ösztrogénszintet. Segíthetnek enyhíteni a hőhullámokat és a hormonális változásokkal járó egyéb tüneteket. Fogyaszthatunk szójatejet, tofut vagy tempeh-t is. A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent elemzés is megerősíti, hogy a szójatermékekből származó izoflavonoidok csökkenthetik a hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát. Az American Journal of Menopause című folyóiratban közzétett tanulmány szerint pedig azoknál a nőknél, akik izoflavonoidokban – köztük szójában – gazdag élelmiszereket fogyasztottak, csökkent a hőhullámok és az éjszakai izzadás mértéke.

2. Halak
A lazac, a makréla és a szardínia gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek támogatják a szív egészségét, valamint csökkenthetika hőhullámokat és az éjszakai izzadást. Továbbá, javítják a hangulatot, ami pszichológiai szempontból nagyon fontos, hangsúlyozza az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány. Az omega-3 zsírsavak szívre gyakorolt jótékony hatása azért fontos, mert a menopauza után megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. 

3. Lenmag
Adjunk lenmagot a zabpehelyhez, a zöldségsalátákhoz, vagy díszítsuk vele egy kenőkrémeket! Egészséges zsírokat, E-vitamint és magnéziumot tartalmaz, amelyek enyhítik a fáradtságot, és hidratálják a bőrt. Ráadásul a lenmag gazdag lignánokban, amelyek a fitoösztrogének egy másik fajtája. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a lenmagban nagy mennyiségben megtalálható lignánok pozitív hatással lehetnek a hormonális egyensúlyra, és csökkenthetik a hőhullámok gyakoriságát a változó korban lévő nőknél. 

4. Zöld zöldségek

A K-vitamin és a kalcium fontos a csontok egészségéhez, ami a menopauza után veszélybe kerülhet. A rostban gazdag zöldségek a testsúlyszabályozásban és az emésztésben is segítenek. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratban megjelent kutatás szerint azoknál a menopauzában lévő nőknél, akik megfelelő mennyiségű kalciumot fogyasztottak, különösen olyan növényi forrásokból, mint a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli, alacsonyabb volt a csontritkulás és a csonttörések kockázata. A kalcium a D-vitaminnal együtt kulcsfontosságú a csontsűrűség megőrzésében. 

5. Fermentált élelmiszerek
A kefir, a joghurt, a kimchi, a savanyú káposzta nem hiányozhat az asztalról! Az erjesztett ételekben található probiotikumok javíthatják az emésztést, és elősegíthetik a bélrendszer egészségét, ami szintén hatással van a hormonális egyensúlyra. Mindezek mögött az egészséges bélmikrobiális környezet áll. Egy tanulmány szerint a bélben lévő mikrobióta jelentős szerepet játszik az ösztrogén-anyagcserében. A menopauza során az ösztrogénszint csökken, ami számos szervrendszerre hatással van. Emellett a probiotikumok javíthatják az alvás minőségét. 

6. Vörös here

A vörös here szintén gazdag forrása az izoflavonoidoknak. Ezek a fitokemikáliák képesek a szervezet ösztrogénreceptoraihoz kötődni és utánozni az ösztrogén hatásait. ez a mechanizmus teszi érdekessé a vörös herét a változókori tünetek, például a hőhullámok, az éjszakai izzadás és a hangulatváltozások enyhítése szempontjából. Egy 2016-ban, a Gynecological Endocrinology című szaklapban közzétett tanulmány szerint a vöröshere-kivonatot szedő nőknél a kontrollcsoporthoz képest jelentősen csökkent a hőhullámok gyakorisága és súlyossága. A The Journal of Women’s Health című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a vörös heréből származó izoflavonoidok javíthatják az erek rugalmasságát, hozzájárulva a jobb vérkeringéshez és az érelmeszesedés alacsonyabb kockázatához. 

(pluska)